2020年12月の健康の話
年末もおつかれさまでございます．
正直12月は健康とは程遠い暮らしとなりましたが，いつも通り載せていこうと思います．
なぜ変化がなかったのか，理由も書き留めておきます．
変化
20/08/23 79.6kg (開始)
20/09/30 74.6kg (-5.0kg)
20/10/31 71.6kg (-3.0kg)
20/11/30 68.6kg (-3.0kg)
20/12/31 68.1kg (-0.5kg)
グラフはこんな感じ．
いやー，留まりましたね．体組成計はこちら．
びみょーに良くはなっていますが，今までのスピード感からするとアレ？という感じですね．
なぜ変化がなかったのか？
毎度おなじみ，身も蓋もなく，食事と運動です．
まず食事．
10月に「飲みは大体3日あれば元に戻せる」などと書いておりますが，今月飲んだ日は計10日です．
じゃあもうわかりやすく無理ですね．
次に運動．
リングフィットアドベンチャーとフィットボクシングをやった日がグッと減っています．
プレイ日数を見てみましょう．
- 9月: 計23日
- 10月: 計20日
- 11月: 計17日
- 12月: 計6日
ほらね．
ホント健康まわりは何一つ不思議なことが起きないので，いっそ清々しいですね．
まあでも現状維持の生活がどのくらいのものなのかを把握できたのは良かったかも．
ということで2021年も頑張っていきましょう．
2020年11月の健康の話
11月も1ヶ月ぶりでございます．またも健康の話でございます．
今回は色々なデータを見せたり，何が有効だったかの振り返りなどをしていきます．
変化
20/08/23 79.6kg (開始)
20/09/30 74.6kg (-5.0kg)
20/10/31 71.6kg (-3.0kg)
20/11/30 68.6kg (-3.0kg)
計11kg減ですね．
グラフはこんな感じ．
ついに見切れてしまいましたね．
当初の目標である70kgを達成できましたが，引き続きやっていこうかと思います．
次は65kgを目標に進めています．
理由としては健康診断後にお医者さんから勧められたのが65kgまで減らすことだからです．
体組成計の情報
そういえばどこにも書いてなかったんですが，体重に限らず，体組成計が出力するものは記録しています．
こんな感じ．
- 体脂肪は10.0％～19.9％が標準，20.0％～24.9％がやや高い，25.0％～が高いということで，まだまだ標準は先ですね…まずはやや高いにたどり着きたい．
- 内臓脂肪レベルは1-9が標準，10-14がやや高いということで，ようやく普通になれそうという感じ．
- 骨格筋率は5.0％～32.8％が低い，32.9％～35.7％が標準，35.8％～37.3％がやや高いということで，スタート時点はまだ低かったけど今は標準．
- 体年齢は実年齢が32なので，スタート時点と比較するとずいぶん近づいてくれたなあという感じですね．最初は実年齢*1.5だったのかという衝撃．
- 基礎代謝はジワジワ下がっていて，ちょっとずつハードモードになっていっています．
一応各種数値についてはこちらからどうぞ． https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/guide/02.html
自分には何が有効だったか
まあ結局は全部大事で「丁寧な食事のコントロールと習慣的な運動の実施」という実に飛び道具のない世界なのですが，それは前提として，自分の減量ペースに特に貢献したのは何なのかを伝えますと，有酸素運動，つまりFitBoxingかなと思います．
（カロリーが全てではない＆記録したデータの精度には限界があるという前提は踏まえたうえで）
体組成計から記録したデータとあすけんで記録したデータを見返してみると，
8/28 - 11/30 の総摂取カロリーは 154664kcal，
8/28 - 11/30 の基礎代謝の合算は 157134kcal，
8/28 - 11/30 の運動による総消費カロリーは23972kcalとなっていました．
なんと95日間の摂取カロリーと基礎代謝の差が2470kcal，
ということは2日分の基礎代謝にも満たない程度ということになります．
今以上に食事の制約をひき上げると空腹だったり健康面で日常生活に悪影響が発生しかねないので，
少なくとも自分にとっては食事だけでどうにかするのは非常に困難だったんだろうなとわかります．
やっぱり運動はしなきゃ簡単には先に進めないわけですね．
ちなみに運動の内訳として，各ゲームに表示された値の合計は以下の通り．
- リングフィット: 3239kcal
- FitBoxing: 16893kcal
- (残りは歩行などその他)
もちろんリングフィットによる筋量増加はあって，運動時の消費カロリーだけでなく基礎代謝の低下そのものをある程度抑えていそうですが，それだけではここ3ヶ月のようなスピードは出ていないかなと思います．
ということで筋トレも大事だけど有酸素運動もしようね．
2020年10月の健康の話
1ヶ月ぶりでございます．
前回に引き続き，ここ1ヶ月の健康の話を書こうかなと思います．
得られた知見なども少し書こうと思います．
変化
開始時点: 20/08/23 79.6kg
途中経過: 20/09/30 74.6kg（前回まで）
現在時点: 20/10/31 71.6kg
ちょうど8kg減ですね．
71.6 / 79.6 ≒ 0.8995 ということで，開始時から見ると10％OFFになりました．
グラフはこんな感じ．
このままいけば，大体11月半ばには70kgを下回れそうですね．
身長から算出される適正体重の上限が68kg，中央が62kgということで，70, 68, 65, 63.6(20%OFF), 62あたりを都度目的にしていって，たどり着けたらいいなって思っています．2kgくらいの刻みで目標立てるの大事．
飲み
ところで今月の飲み会を表示するとこんな感じ．
大体鋭く上昇しているところですね．
正直これ無かったらもっと良かったんじゃないかとか思わなくはないですが，まあそんなストイックなことはできないので…．
あくまで作戦は『最短ルート目指すのなんて続かないよね』です．
ちなみに知見ですが，普通の飲みであれば大体3日あれば元に戻せます．
「何週間もやってきたのがすべて無駄になる～」みたいに極端に考えている人多そうですが，そんなこと思わなくていいです．3日やればチャラです．随分と救いのある言葉じゃないですか？飲みましょう．
運動継続
今，人生で一番高頻度で運動をやっているんじゃないかと思います．
（学校の体育の頻度がこれまでの運動の最高頻度で，それを超えているのでｗ）
ということで，運動を習慣にしようとしたときに意識したことを書いておきます．
ズバリ，オペラント条件付けの正の強化のような何かをします．
すなわち，運動したことに連動して，運動直後の自分に報酬を与えます．
何かしらご褒美を与えればいいわけですね．
個人的には『運動したことでこれだけ良いことにつながったよ』っていうのを確認して良い気分になるのもある種の報酬かなと思っています．
例えばリングフィットやFit Boxingは運動後にバシッと消費カロリーなどを出してくれますが，あれは良い報酬になっていると思います．
あとはFitbitなどで運動の計測結果を眺めるとかですね．でもまあアレ高いですよね…．
で，個人的な見解ですが，ぶっちゃけこれ系の数値，ある程度嘘でもいいかなと思っています．
良い気分になるのが第一なので．
そんなわけで，自分なりのおすすめな裏技を紹介します．
運動 → 体組成計で計測 → 入浴 → 体組成計で計測 です．
この辺のタイミングは本来計測してはいけないタイミングであり，まともな数値にならないです．
具体的には体脂肪率などがガクッと下がった数値が出ます．
オムロンの体組成計だと，骨格筋率や体年齢なども本来より良い数値が出ちゃいます．
（これは事実としてはただただ電気抵抗が小さくなっただけで，当然体脂肪などが劇的に変わったわけではないです．）
この結果を見て，「このままやっていれば数週間後はこんな感じの数値になっていくのかなー」とか良いように捉えたり，単に「ああ確かに面白い数値出るなーｗ」と面白がったりします．それだけです．
もちろんこの壊れた計測値は記録しません．眺めるだけです．
（普段は朝起きてトイレ済ませた後などでタイミング固定して記録すること．）
翌日の計測時は本来の数値に戻るわけですが，時間が経っているのでそこはほとんどpunisherとしては機能せず，偽の数値による即時的な刺激によって強化が起きるんじゃないかなと，適当に思っています．
行動主義心理学のことはよく知らん．
おまけ
キッチンがマイサイズで埋もれそう
ここ最近の健康の話
お久しぶりです．ここ1か月くらいの健康の話をまとめてみます．
まだ続けるつもりですが，月末だしまとめてみようかなと思って記事を書きました．
変化
別に身長やら体重やら非公開にする必要もないなあと思ったので，オープンな感じでいきます．
165cm の 32歳 です．
開始時点はBMIが30近く，10月の健康診断にむけてマシにしようと思ったのがきっかけ．
開始時点：20/08/23 79.6kg
現在時点：20/09/30 74.6kg
グラフはこんな感じ．
やっていること
制限は特に無いです．
お酒も週一くらい飲んでいます．お菓子もたまに食べます．パンもご飯もほぼ毎日食べています．
後述しますが運動もたまに休みます．
全体的に『最短ルート目指すのなんて続かないよね』みたいな感情を重要視しています．
運動について
リングフィットアドベンチャー
屈強な人間ではないので，運動負荷最大(=30)を数十分もやるのは無理です． リングフィットアドベンチャーでうまくいった人の記事をよく見ると何故かたいていそんなことになっていますが，無理です．
運動負荷20ちょい，運動時間10分ちょいでやっています．
私生活の時間が足りないときはカスタムモードでやっています．
リングフィットは運動していないときは運動時間をカウントしないので，普通にアドベンチャーモードを10分ちょいやっても運動時間はそこまで行かないからです．
あとアドベンチャーモードは自然と楽なスキルを選んでしまい，効果が薄いからというのもあります．
Fit Boxing
20分か30分あたりのデイリーをやっています．
全身ではなく，ウエストシェイプなど上半身系にしています．
なぜかというと，誤判定で大層テンションを下げることで有名な「ステップ」を含めないようにするためです．
別にそんなに運動内容変わるわけではないし，部分痩せは現実的ではない話なので，ウエストシェイプとかを気にして選択しているわけではないです．
あと毎日はやっていません．不定期に休みます．
何故かというと「○○日連続で継続中！！」と表示される数値をリセットしたいからです．
あれはいざどうしようもないタイミングで記録が止まったときに，運動をやめるきっかけになってしまうと思っているからです．
今はペース的に週5程度になっています．
ちなみにあすけんではFit Boxingの各メニューを入力できたりするのですが，入力めんどくさいので消費カロリーの近い「ジョギング」で代用しています．リングフィットは「筋トレ全般（中程度）」で代用しています．
食事について
基本的にあすけんに記録し続けるだけです．
うまく適正にとどめようとしましょう．終わりです．
点数は気にしすぎません．
ちなみにあすけんは記録内容を公開できるので，しています．
https://www.asken.jp/diary/profile/4558029
上記でよく登場する食事についていくつか説明入れます．
完全食
朝はほぼ常にBase Breadを１つ，昼は時間無いときにCOMPを摂っています．
個人的に両方ともとても美味しいと思っています．
結構摂取カロリーに余裕が出来るので，夕食はある程度自由が利きます．
https://shop.basefood.co.jp/products/basebread
https://www.comp.jp/products/powder.html
サプリメント
ビタミン・ミネラル・食物繊維を適正に収めるための補助です．
やればわかりますが，カルシウムとビタミンAは毎日適正に収めるのが特に難しいです．
ネイチャーメイドの以下のサプリをよく使っています．
https://www.otsuka.co.jp/nmd/product/
あと，食前にイージーファイバーを摂取したりします．
マイサイズシリーズ
大塚食品のマイサイズシリーズをよく使います．
https://www.otsukafoods.co.jp/product/mysize/
ごはんが150kcal，それにかけるカレーとかが100kcalということで，強いです．
種類たくさんあるので，適当に買ってみるといいと思います．案外美味しいものに出会えます．
その他
ザバスのプロテインの話
ザバススターターキットを飲み終わったのでまとめ。
中身はこんな感じ。
美味しかった順！当然ですが主観ですので！
1が美味しいよってのは聞いたことあるんですが、確かに美味しいです。
2はスポーツドリンク的な感じで新鮮でした。
そんな感じ！
COMPとかプロテインとか
またまたCOMP話です（ついにカテゴリー「COMP」を作ってしまった）。
最近は人体実験の被験者のような扱いを受けたり、なんかCOMP芸人みたいな感じになっていて、ちょっと面白いです。
当人は至って気楽なもんです。
色々聞かれたり、あと追加でまとめておきたい内容も出てきたりしているので、
今回は以下の事についてざっくばらんにまとめていきます。
- 身体の変化はどうか
- 1日の摂取についての変更点
- シェイカー問題解決案
- COMPの値段まとめ
- 周りの人の変化
ちなみに今日のメインコンテンツは『1日の摂取についての変更点』です。
では今日もだらだらいきます。
身体の変化はどうか
ゆーっくりと痩せていってますよ。
体内スッカラカン状態をスタートとして今が2週間半、体重1kg減、体脂肪0.7%減です。
（ちょうど1か月前のデータ（体内ガンガン入っている状態）から今日を見ると、体重4.2kg減、体脂肪1.4%減でした。あんま意味ないデータですが。）
1日の摂取についての変更点
最初1週間くらいは1日400kcalのCOMPを8時12時16時20時に摂る、1600kcalプランを作っていました。
結論から書くと、今は20時に摂るのをプロテインに変えています。タイトルがネタバレという。
プロテインが100kcalくらいなので、現状1300kcalですね。
何故変えたかというと、これは当初の目的通り、痩せたいからです。
カロリー総量も変わっていますが、ここで変えた主目的はバランスです。
COMPの完璧なバランスから、痩せる目的のバランスへ微妙にずらす作戦です。
ここでいうバランス、エネルギー産生栄養素バランスについて説明していきます。
またまた厚生労働省から引用していきますね。
日本人の食事摂取基準 にはいろいろ書いてあって面白いですよ。
『日本人の食事摂取基準（2015年版）報告書』の『エネルギー産生栄養素バランス』より引用
エネルギー産生栄養素バランスは、「エネルギーを産生する栄養素（energy-providing nutrients、macronutrients）、すなわち、たんぱく質、脂質、炭水化物（アルコールを含む）とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合（％ エネルギー）」としてこれらの構成比率を指標とする。これらの栄養素バランスは、エネルギーを産生する栄養素並びにこれら栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を回避すると共に、生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的とするものである。実質的には、前者を満たした上で、後者を主な目的とするものであるため、その指標は目標量とするのが適当である。
たんぱく質(protein)・脂質(fat)・炭水化物(carbohydrate)ということで、実際はPFCバランスとかよく言われるようです。
目標値が書いてあるので、引っ張ってきます。
- たんぱく質: 13-20 %
- 脂質 : 20-30 %
- 炭水化物 : 50-65 %
で、COMPのバランスはというと
- たんぱく質: 15 %
- 脂質 : 30 %
- 炭水化物 : 55 %
だそうです。さすが完全食、バッチリ範囲内ですね。
でも脂質が天井についてしまっていますね。
これを調整したいと思ったのが発端です。
バランス調整の時に気をつける点も、同じ資料で説明されています。
エネルギー産生栄養素バランスを食事改善などで活用する場合には、次の 3 点に特に注意すべきである。
①基準とした値の幅の両端は明確な境界を示すものではない。このことを十分に理解して柔軟に用いるべきである。
②脂質並びに炭水化物についてはそれぞれの栄養素の質、すなわち、構成成分である個々の脂肪酸や個々の糖の構成（特に飽和脂肪酸と食物繊維）に十分に配慮すること。
③何らかの疾患を特定してその疾患の発症予防を試みたり、その疾患の重症化予防を試みたりする場合には、期待する予防の効果と共に、これらの栄養素バランスに関する対象者の摂取実態などを総合的に把握し、適正な構成比率を判断すること。
①の通り、この比率は厳密に守らなければならないものではないんですが、まあこの範囲内でバランスを変えます。
②より、脂質と炭水化物にはあまり触れずにバランスを変えたいです。
つまり、COMPの摂取量を減らしつつ、たんぱく質のみを摂取する仕組みができればうまくいくはずです。
では日々の行動にあまり変化をもたらさず、この比率を変える仕組みを作るにはどうすれば良いのか。
自分はその答えをプロテインとしました。
どっちも水と混ぜて飲むだけ。
プロテインの成分表示をもとに、プロテイン導入後の1日のエネルギー産生栄養素バランスを試算してみました。
- たんぱく質: 20 %
- 脂質 : 28 %
- 炭水化物 : 52 %
ということで、想像通りの感じになりました。
ついでに書くと、COMP生活が始まる少し前から無酸素運動を始めていて、ちょくちょく筋肉痛になったりしています。
良い感じの文献は引っ張ってこれなかったんですが、無酸素運動後にプロテイン飲むといいとかあるじゃないですか。
高たんぱくの食事をせよ、とかあるじゃないですか。
あのあたりも動機になっています。ここはたいして調べられてなくて、すっごい曖昧にしか書けなくて申し訳ないです。
で、どんなプロテインを飲んでいるかというと、今はお試しで毎回変わっています。
SAVAS のスターターキットの4種と、 be LEGEND のホエイプロテイン お試しパックの11種を試しています。
一通り飲んだらざっくりレビューしてもいいかもですね。
以上が、1日の摂取についての変更点でした。
シェイカー問題解決案
公式シェイカー使いにくいということで、これ解決させました。
上のリンク先見た人なら何となくわかりそうですが、SAVAS のプロテインシェイカーです。
楽。
- パーツが2つのみ、洗いやすい
- 手を楽に入れられる直径、洗いやすい
- フタの構造が簡単、洗いやすい
Amazon限定で黒があるのも良いですね（普通は赤）。
COMPの値段まとめ
高くない？といわれることがあります。
自炊には勝てないですが、コンビニ弁当や外食よりは安いです。
まとめ買いのしかたによって変わってくるんですが、ベストのものを選べば400kcalはだいたい300円になります。
1日1600kcalプランなら1日1200円、それを1か月で36000円の計算になります。
切り詰めた生活をしていたら高く感じるかもしれないラインですね。
ですが、そんな生活において、これほどの適切な栄養バランスをこの短時間に摂取する方法はないです。
空いた自由な時間も考慮に入れないとフェアな比較にはならないですね。
ものすごく軽く見積もっても、1ヶ月で30時間は差が出ます。
で、まとめ買いのしかたなんですが、別に定期購入は安くならないです。
ポイントも考慮してみてみればすぐにわかります。
使い切る自信があるなら、16bags を買いましょう。
400kcalでかかるCOMP Powderの値段は以下のようにまとめられます。
96packsが何気に結構安めなのもポイントですね。
小分けにするのが少し面倒なのですが、「さて96回小分けにする作業を2000円弱で買うのか？」というところですね。
ちなみに同カロリーでGummyは460円越え、Drinkは490円越えです。
食感の変化や手間の低減は確かにありますが、その点理解したうえで買った方が良いです。
自分は当分Powder1択です。
周りの人の変化
知り合い3人が自分のすすめでCOMP買った。
COMP1週間経過
8000kcal使い切るまで5日間完全食COMP生活、やってみました。
ちなみに食事はCOMPオンリーですが、完璧にオンリー生活はせず、コーヒー飲んだり、チョコ食べたりはしました。
ただ、COMP以外の摂取カロリーは5日合計でも200kcalくらいのはずです。
とりあえず良い面や注意すべき面が少し見えてきたので、まとめておきます。
まずは良いところから。
良い面
摂取カロリーと栄養面
摂取面は本当にばっちりですね。
最近は毎日体重計乗っているのですが、グラフが想像以上に滑らかになりました。
身体の中にあるものがほとんど変化しないんでしょうね。大体毎日200g前後しか変動しませんでした。
（やりはじめは単純に身体の中の消化中の固形がほぼ消えるので、数kgレベルでおちます。
数多の偽りのダイエット成功事例でよくあるやつなので、ここは気にしなくていいです。）
色々なダイエットを試すときには何よりも自身の身体の変化をしっかり観察するのが良いと聞きます。
その点でこの特性はとても好都合なのではないでしょうか。
ということで運動の強度やメニューの変更を考えるときにオススメかも。
あと、そんな数日で変わるものなのかプラシーボなのかよく分からないですが、栄養も良かったように思います。
割と栄養ドリンク飲んだり、作業合間にチョコ食べたりしてたのですが、その辺めっきり減りました。
余暇時間の増加
これはかなり強烈です。
1日が1時間増えた感じがします。
1か月ほど前にスマホゲー断ちをしてから1日が26時間みたいな感覚になったので、現在27時間状態です。
食事時間も測ってみたのですが、量の調整からシェイカー洗い終わるまで、1食の合計時間は10分以下でした。
自炊勢ならとてつもない短縮であることが分かると思います。
また、単純に時間が生まれるのも良いですが、「時間があるという余裕」そのものが出てくるのも良いです。
行動時間に加え、行動のバリエーション自体も増えていきます。
あと、予想外だった利点は、睡眠時間の増加です。
1日にやりたいことが多すぎるとき、最終的に切り詰められていくのが睡眠時間なのですが、そこが守られていきます。
注意すべき面
大体4時間でお腹が空く
自分は400kcal摂取後4時間経過するとちょうどお腹が空く感じでした。
摂取量を変えたらもう少しもつかもしれませんが、これが微妙に厄介です。
主に問題になるのが16時付近です。
3食に縛られる必要はないなと感じたので、4食にして対処しました。
オプションのシェイカーとスコップ、使いにくい
シェイカー細長すぎて洗うのめんどいです。
フタもちょっと気を利かした構造になっているせいで、洗いにくいです。
シャカシャカしてそのまま飲める、かつ洗いやすいシェイカーを探した方が良いと思います。
大袋から小分けするためのスコップも付属していたのですが、使いにくいです。
自分はコスパを見て4000kcalの大袋2セットのものを買ったのですが、
400kcal固定でいくならいっそ小分けの袋タイプを選んだ方が良いかも、とは思うくらいでした。
その他
思った以上に他の食品は欲しくならない
良いと言えば良いんですが、噛む機会がなくなります。
少し不安だったので、ひとまず昆布系おやつやガムでもぐもぐしてました。
COMP + 昆布 最強説。
思った以上に味のアレンジは必要ない
ネット上にアレンジ用のネタが溢れているので、これは意外でした。
少なくとも自分はずっと水で飽きませんでした。
バージョンがあがっている
実は1年ほど前にCOMP飲む機会があって、そのときは（COMP生活は無理だな…）と感じていました。
今は全くそうは思いません。
恐らくそのときと今飲んでいるCOMPは成分が違うのだと思われます。
現在もどんどんバージョンをあげているようなので( http://www.comp.jp/powder.html のバージョン履歴参照 )、
一度試して興味なくした人も、今一度試してみてはいかがでしょうか。
以上まとめでした。
また8000kcal買ったのでまだまだ続けてみるよー。
ただ、ひとまず冷蔵庫の中身を綺麗にするために1日だけ普通の生活に戻ります。
あと運動、膝コロが順調にできるようになってきて楽しいでよ。
