2023年は正月から山梨県で富士山をみたり名古屋に寄るところからスタートし、2月に奈良、4月に天草、5月に有田、浜名湖、名古屋、東京都港区、11月に大久野島、福山、奈良といった感じでポツポツと動いていました。
ちなみに大久野島は実は去年も行ったのですが、体験良かったので今年も行きました。
やっぱり良かったです。野良うさぎに餌を与えたい人と廃墟好きにはオススメ。

pic.twitter.com/Hh9xblU6ve
— ティマ (@tima620) 2023年11月23日

バーガー

バンズの作り方って結構長い間試行錯誤していたのですが、最近ようやくスタイルが確立されてきた感じがします。
ホームベーカリーはねり担当までにしておくのが最近のスタイルです。
あと新しい挑戦としてはプルドポークなんてのがありましたね。

プルドポークバーガー！！ pic.twitter.com/r9AUL9BfoY
— ティマ (@tima620) 2023年5月27日

ゲーム

色々遊びました。どれか一つを選ぶとするなら、ゼルダ新作が良かったですね。
「数十年後の自分に向けて、ゲームのプレイの様子を声付きで録っておいたほうが後々面白いな」と明確に思ったのが前作のブレスオブザワイルドの縛りプレイでして、それを新作で実現出来て嬉しかったです。
今回の縛りは「ハート3、弓無し、服無し、盾ほぼ無し、バッテリー最小、カプセル無し、マスターソード装備しない」といった感じでした。
爆弾花投げたりとか原始的な行動で物語を紡ぐのがたまらなく良いんですよね…。
雨垂れ石を穿つというか、まったく特別感のない一般人みたいなリンクが工夫や知識だけで強大なものを倒していく様子がすごく好き。
約60時間のプレイリストはこちらから。

www.youtube.com

まとめ

思い返すと今年は色々買い物をして少しずつ便利な空間にしていった感じがありますね。
来年もたくさんのものを買い、たくさんのことを経験して元気に過ごしていきましょう。

2023-04-30

2023年4月の健康の話

おつかれさまです、今月は現状維持でした！
おつかれさまでした！

変化

23/02/04 89.5cm (開始)
23/02/28 85.5cm (-4.0cm)
23/03/31 83.0cm (-6.5cm)
23/04/30 83.0cm (-6.5cm)

筋トレ

1回でしたとさ

次どうしようか

一旦GW中は忘れます。明けてから頑張りますね！

2023-04-03

2023年3月の健康の話

こんにちは、2022年度もおつかれさまでした。
2023年度もよろしくお願いいたします。

今回はもろもろ変化のチェックと、あと米国海軍式体脂肪率というものについてちょっと調べたり整理したことを書いていきます。

変化

腹囲変化はこちら。

23/02/04 89.5cm (開始)
23/02/28 85.5cm (-4.0cm)
23/03/31 83.0cm (-6.5cm)

とりあえず85cmは下回ったので、メタボ判定からは脱出できましたね。

体重変化はこちら。

23/01/15 75.2kg (開始)
23/01/31 73.5kg (-1.7kg)
23/02/28 72.7kg (-2.5kg)
23/03/31 70.2kg (-5.0kg)

体重は第一目標にはしていないのですが、なんやかんやで減りました。

筋トレどう？

やっぱり年度末ということもあって、ペースは乱れちゃいました。

とはいえ、筋力は多少上がってきたようです。
例えばダンベルベンチプレスは2月当初は片腕14kgが限界だったのですが、今はちょうど片腕20kgあたりになってきました。

調べて出てきた米国海軍式体脂肪率について少しお勉強

海軍保険研究センター？ってところのpdfに元となる式が出てきます。
自分が男性なので男性の式だけ引用しますね。

https://www.bodybuilding.com/fun/kurilla5.pdf

$\text{% body fat} = 86.010 \times \log(\text{abdomen II} - \text{neck}) - 70.041 \times \log (\text{height}) + 36.76$

（abdomenが腹部なのはわかったんですが、 IIって何なのかはよくわからず…。）

なるほど…と思ったのですが、日本語で紹介されている記事は最後の項が 30.30 として紹介されていることが多いです。
これは引用した式における「腹囲」「首回り」「身長」がインチであることが原因であり、30.30 で紹介している式はセンチに単位換算したものとなっています。
これは高校数学で説明できるので、リハビリの気持ちで説明してみますね。

インチ表記が影響を受ける部分は式中では $\log$ に含まれていますね。
そして1インチは2.54センチとして単位換算することができます。
このあたりで、 $\log(\frac{a}{b}) = \log(a) - \log(b)$ が使えます。
身長部分だけ引っ張り出して整理してみましょう。

$\log(\text{height(inch)}) = \log(\frac{1}{2.54}\times \text{height(cm)}) = \log(\text{height(cm)}) - \log(2.54)$

という感じで、inch→cmの変換時に $- \log(2.54)$ という定数が引っ張り出されます。
これを踏まえて元の式をセンチ表記してみましょう。

$86.010 \log(\text{abdomen(inch)} - \text{neck(inch)}) - 70.041 \log(\text{height(inch)}) + 36.76$ $= 86.010 \log(\text{abdomen(cm)} - \text{neck(cm)}) - 70.041 \log(\text{height(cm)}) + 36.76 + (86.010 - 70.041) \times (- \log(2.54))$

（数式がブログの枠をはみ出した気がしますが）
ここで、 $(86.010 - 70.041) \times (- \log(2.54)) \simeq -6.46$ という計算ができますので、それを突っ込むとめでたく

$= 86.010 \log(\text{abdomen(cm)} - \text{neck(cm)}) - 70.041 \log(\text{height(cm)}) + 30.30$

が得られるわけですね。

…まあでもそういった諸々は置いておいて、この式で努力で変えられる変数って、基本的に腹囲だけですよね。
だから色々気にせず、腹囲を測っていきましょうね。

2023-02-28

2023年2月の健康の話

おつかれさまです。
最近どうですか？

こちらでは自分の人生に縁のなかったアイテムがついに登場してしまいました。

可変式ダンベルとトレーニングベンチですよ。
なんなんこのブログ。

体重変化

23/01/15 75.2kg (開始)
23/01/31 73.5kg (-1.7kg)
23/02/28 72.7kg (-2.5kg)

グラフはこちら。

前回と比べてあんまり減ってないな？という感じですね。
でもこれ、個人的には作戦通りです。むしろ少しも減らす気はなかったです。
ということで今回のゴールについて触れていきましょう。

今回のゴールについて考えたこと・やったこと

まず今回は、体重の減少を第一目標とはしないことにしました。
ひとまず向こう数か月～半年くらいで目指すのは構成の変化、つまり筋肉の増加と体脂肪の減少を狙っていきます。
これにより無理のない食事でもリバウンドしない状態を目指す、というのが前回からの学びになります。

ところで体重と体脂肪とでは、進行にあたりとんでもない違いがあります。
それは、体重はまともに測れるが、体脂肪はまともに測れない、ということです。
体組成計の体脂肪率は正直参考にならないので、それよりも信頼のできる数値を探しました。

今の段階での結論としては、腹囲ですね。

さて、そんなわけで腹囲の測定をしていくわけなのですが、そもそも腹囲の測定ってどうやるのが正しいのでしょうか？

ということで今回もやってきました。厚生労働省のサイトです。

ちょうど「メタボチェック腹囲の測り方」というページがあり、動画で測り方を解説されていました。
「fukui.wmv」なるファイルをダウンロードして見ましょう。 www.e-healthnet.mhlw.go.jp まとめると、立位臍高部（要はへその位置）で水平に測るべし、ですね。

ついでに「メタボリックシンドロームの診断基準」というのも見れます。
男性は腹囲85cmを下回ればひとまずメタボからおさらば出来るようです。 www.e-healthnet.mhlw.go.jp

ということでまずは分かりやすい数値目標として腹囲85cmを下回ろう、ですね。
安全圏を目指して80cmとかにしていきたいですが、難易度もちょっとつかめていないので一旦ボーダーラインをしっかり下回るまでを目標にしましょう。

腹囲は23/02/04から計測していて、以下のような感じです。
最初らへん測り方が良く分かっていなかったこともあり、やや大きめになっていたかも？です。

23/02/04 89.5cm
23/02/28 85.5cm (-4.0cm)

ということでいい感じに改善してそうですね。
ここが確実に改善していることを実感するために、体重はあえて変えずにいたかった、という思惑でした。

さらに、腹囲や首回りの数値を持っていると米国海軍式体脂肪率というのを使って体脂肪率が算出できます。
「この測り方の腹囲を使っていいの？」とか「米軍データから得た知見を日本人に適用して大丈夫なの？」とか色々思うことはありますが、まあ参考値として使う分にはいいでしょうということで算出しています。
ということで、今回は算出周りなど色々省きますが、以下のようなグラフも作ってみています。

ということで、筋肉と体脂肪の構成変化も徐々に進められていそうですね！！

筋トレどう？

縁が無かったのでよくわかってないですが、多分順調です。筋トレ実施日はこちらの○のところ。

ということで3日に1回を淡々とやる日々でございました。（ちなみに19日は別件で18日に筋肉痛になったので無し）
種目はまだ勉強中ですが、10回3セットが限界となるような重量でコンパウンド種目を諸々やっております。

ということで3月も張り切ってまいりましょう。

2023-01-31

2023年01月の健康の話

あけましておめでとうございます。お久しぶりですね。
2020年8月末から2021年6月に向けて80kgから60kgへの減量を行ったのが懐かしいですね…。

実はあれからしっかりとリバウンドしまして、去年の終わりの健康診断はなかなか厳しいものでした。
ということで今年の抱負を「健康」として、また改めてやっていきたいと思います。

今回の記事は3点セットで、「とりあえずの現状報告・前回の振り返り・今回の作戦」を話していきます。

変化

1月15日から「やるぞ」という決意をしまして、そこから計測をしております。

23/01/15 75.2kg (開始)
23/01/31 73.5kg (-1.7kg)

グラフはこちら。

最初1週間は慣れた手段でガッとやって2kg減にしたのですが、そのやり方は前回と同じ結末になりそうだな…と気付き、そこから作戦変更中、という感じですね。

前回の反省点

まず、20kg減ろうがリバウンドしたからは失敗だと考えるべきで、何が不味かったかを振り返りました。
結論としては、「筋トレをちゃんとしておらず、有酸素運動しかしていなかった」ですね。

リングフィットアドベンチャーをカスタムメニューにして筋トレのつもりにやっていましたが、ここで根本的なミスをしていました。それは、筋トレをちゃんとやるなら強度や回数をあげていかなければならないが、何もメニューを変化させていなかった、という点です。

そんなわけで体重減少すると体脂肪と共に筋肉も落ちちゃって、終盤には基礎代謝がめちゃ下がってしまいました。
自分にとって継続可能な摂取カロリーではカロリー収支の折り合いがつかず、リバウンドとなったわけですね。

ここは今回は改善する必要がありそうです。

前回の良かった点

前回の取り組みが全部ダメだったかと言われるとそんなことはなくて、曲がりなりにも20kg減はできたので、良いところは引き継いでいきたいですね。

良かった点は「摂取カロリーと消費カロリーと体重を毎日まとめる」ですね。
これはマジで良かったです。物理現象として説明がつく情報を持っていると意思がふらつかなくなりますし、どう息抜きすべきかも正確にわかります。

今後重点を置く項目は変わるかもしれないですが、ログを大事にすること自体は継続したほうが良さそうです。

これからの対策の方針

これはもうシンプルに覚悟決めて筋トレするしかないんだろうな…という感じですね。
宅トレ、あるいはジムに行くしかないかなーと。

で、まあ、有酸素ですら外に出なかった筋金入りの引きこもりなので、宅トレをしようかなと思います。

ここ2週間で学んだ情報をもとに、やろうとしていることは以下のような感じです。
きっと追々知識も増えて変わっていくでしょう。

食事編
- タンパク質は150g付近を狙う（いわゆる体重x2gというやつ。この書き方は単位換算が適当なので嫌い）
- カロリー収支は前回と同じく「摂取<消費」を基本理念にする
- 摂取カロリーは基礎代謝ラインをあまり下回らないよう心掛ける
- カロリー収支はあまり極端にしすぎない。-200kcalで御の字くらいの気持ち
- 以上により、前回のような月3kgみたいなペースにはならないと予想されるが、焦らない
運動編
- 可変式ダンベルとトレーニングベンチを備える
- 週3回を目安にトレーニング。各回では分割せずに全身のトレーニングをする
- 各種目について、規定回数3セットを達成出来るようなら次の重量へ移行する
- 有酸素運動はフィットボクシングを基本とするが、頻度やタイミングについてはまだ要検討

それでは張り切ってまいりましょう。

2021-10-01

2021年09月の健康の話

おつかれさまです。今回はどんな感じになったのか、その理由は何かを書いていこうかと思います。

変化

20/08/23 79.6kg (開始)
20/09/30 74.6kg (-5.0kg)
20/10/31 71.6kg (-3.0kg)
20/11/30 68.6kg (-3.0kg)
20/12/31 68.1kg (-0.5kg)
21/01/31 65.6kg (-2.5kg)
21/02/28 63.6kg (-2.0kg)
21/03/31 63.1kg (-0.5kg)
21/04/30 61.5kg (-1.6kg)
21/05/31 60.9kg (-0.6kg)
21/06/30 61.1kg (+0.2kg)
21/07/31 63.7kg (+2.6kg)
21/08/31 66.5kg (+2.8kg)
21/09/30 67.3kg (+0.8kg)

うーん地味に増加ですね。65kgを超えたので対策をしようとしたのですが、少し足りなかったようです。

体重グラフはこちら。
f:id:tima620:20211001205516p:plain

いやー、増加よ。
若干わかりにくいですが、前半はキープ、後半は増加という感じです。

体組成計はこちら。
f:id:tima620:20211001205523p:plain
身体年齢40歳がまたやってくるのか…？

理由など

シンプルで、あすけん記録が上旬にしかできてなかったところ、運動が全般的にできていなかったところですね。
あすけん記録が続かなかったのは単なる怠惰なのですが、後者の運動に関しては一旦控えておかないと不味いかもという状況でした。

きっかけは8月末に運動したところでして。
翌日がっつり筋肉痛になったのですが、なぜか3日4日たっても左側の横腹が軽い炎症のような痛みがあって消えない、という現象に見舞われました。
これはなんかやらかしたか…？という疑念のなか、そういえば6月にもらった健康診断、腎臓が要精密検査やったな…？ということに気づきました。（2021年06月の健康の話 - tima620のゆらぎ）

さすがに運動きっかけで痛みを感じるようになったので、ちょっと運動怖いわと思って控えておりました。
で、原因解決しないと怖えなと思い、病院に行くことにしました。まずは泌尿器科。
腹部エコーやレントゲン、検尿などしてみたのですが、特に問題なさそうとのことでした。
そういうしているうちに15日くらい経っていて、未だに軽い痛みは消えずという状況で。
次は腸にあたりをつけて別の病院へ。で、内視鏡検査しましょうという感じになりました。

ちなみに10月現在、痛みはほぼほぼ消えたように感じています。とはいえ原因は探りたい…。

ということで10月6日に受けるよ！当日の絶食に耐えられるかが一番心配だ！

2021-09-01

2021年08月の健康の話

おつかれさまです。
健康シリーズもついに丸一年が経ちました。
今月に関しては「先月は体重増加したが敢えて対策しないぞ」という試みを行ってみました。
どんな感じになったのか見ていきましょう。

変化

20/08/23 79.6kg (開始)
20/09/30 74.6kg (-5.0kg)
20/10/31 71.6kg (-3.0kg)
20/11/30 68.6kg (-3.0kg)
20/12/31 68.1kg (-0.5kg)
21/01/31 65.6kg (-2.5kg)
21/02/28 63.6kg (-2.0kg)
21/03/31 63.1kg (-0.5kg)
21/04/30 61.5kg (-1.6kg)
21/05/31 60.9kg (-0.6kg)
21/06/30 61.1kg (+0.2kg)
21/07/31 63.7kg (+2.6kg)
21/08/31 66.5kg (+2.8kg)

しっかり順調に増えてますねえ。今年1月ごろに戻ったということで、2ヶ月で半年の頑張りが消えたことになりますね。2021年なんて無かった。
それはそれとして多分今って一年前と同じような堕落した暮らしをしているんですが、当時そこから減少傾向にもっていけていたのは割とすごかったんだなと再認識しました。

さて体重グラフはこちら。
f:id:tima620:20210901013701p:plain

8月半ばまでは割と停滞していたのですが、後半にグインと上がっていますね。
このグインと上がる部分、8月22日以降なのですが、この日、ワクチン2回目の日でした。
万が一に備えてしっかり栄養摂っておくぞ！という理由でたくさん食べてたくさん寝たんですが、無茶苦茶なことになりましたｗ
程度って、大事。

体組成計はこちら。
f:id:tima620:20210901013712p:plain

もろもろ、とんでもねースピードだｗ
これ多分体重変化落ち着くタイミングなんてなくて、ただただシンプルに増加しつづけそうっすね。
ということで生活見直しましょうｗ

どうしますか？

あすけん記録復活と、Switch運動を再開しますかねー。

ただちょっと運動は控えめでもお許しいただく形にしていこうかなと思いますｗまずはプラス傾向が止まれば成功ということで！