COMP宣言！
すこしのあいだ、完全食COMPを試そうと思いました。
すぐ飽きるかもしれないけど、理由をまとめておきます。
要約
以下の事を考えたとき、COMPという選択肢は割と良さそう。
- 痩せよう
- 摂取エネルギーについて知り、コントロールしたい
- 栄養バランスも崩したくない
- ついでに時短したい
それじゃあつらつら書いていきます。
理由1 栄養バランスを崩さずに摂取カロリーを調整したい
最近よく言われる 痩せろ 的な話です。
ほげほげダイエットは無数にあるわけですが、結局きちんと成立させるためには、
- 消費カロリー > 摂取カロリー を維持する
- 適切な 栄養バランス を保つ
ってことだと理解しました。
「何というか、こんなんでいいのか？」みたいな当たり前を書いている気がしますが、
書いたことを実現すれば、痩せないわけがないですよね。
ただし、上記2点を守れば何でもいいというわけではなく、常識的な行為で実現しなければなりません。
例えば以下のような制約が絡んできます。
- 極限状態に追い込んだり、極端な手段で成立させてはいけない
- 必要以上に摂取カロリーを減らすという手段で成立させてはいけない
- 消費カロリーは適切な状態で維持しなければならない
- 減量と共に筋肉量も減るので、消費カロリーの維持のために運動は避けられない
つまり具体的な行動としては、よく言われる食事制限と運動ということになりますね。
食事制限という言葉だと、なんだか縛りや苦行のような変な文脈を勝手に解釈しがちですが、
ここでは単純にちゃんとした栄養の食べ物をちゃんとした量だけ食べるという意味です。
それ以外の拡大解釈はなしでお願いします。
で、「消費 > 摂取」「適切な栄養」の2点を守ればいいわけなんですが、
これがきっちり出来ていることをチェックするためには、
- 消費カロリーがどれくらいか知る
- 摂取カロリーがどれくらいか知る
- 各種栄養バランスがどれくらいか知る
ということが必要になってしまいます。
これってものすごく大変な作業だと思います。
自分にはとても出来る気がしません。
とはいえ、そうやってぶん投げたら痩せないので、出来るところと出来ないところを明確にしていきましょう。
消費カロリー
消費カロリーに関してはなんとかなりそうです。
厚生労働省の一般の方向け情報提供サイト、e-ヘルスネットから色々情報を引っ張ってきます。
身体活動とエネルギー代謝より、
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
ということで、基礎代謝量、食事誘発性熱産生、身体活動量が把握できていれば大丈夫そうですね。
体格に依存している基礎代謝量はあっさり計算できそうです。
食事摂取量も定めておけば、食事誘発性熱産生もわかりそうな感じです。
ということは、身体活動量だけ毎日きっちり把握しておけばいいはずです。
それぞれ見ていきます。
基礎代謝量
基礎代謝量より、
基礎代謝量は年齢・性別が同じであれば体の表面積にほぼ比例しますが、体表面積を測定することは難しいため近似値として、体重当たりの基準値が広く用いられています。
とのことですが、基準値自体が色々あるようです。
ハリス・ベネディクトの式とかいうかっこいいのも出てきます。
それぞれの計算式はここにがっつりまとまっていたので興味のある方はリンク先をどうぞ。
基礎代謝量の計算式
入力したら算出してくれるフォームもあって、とても便利ですね。
現在の身体情報入れて基礎代謝見てみたら、大体 1600～1800 kcal あたりが出ました。
基準値の種類によって結構ばらつきますね。
とりあえず少ない方で見積もって、現在は 1600 kcal ということにします。
（身長、体重、年齢、体脂肪率によって算出される値なので、身体情報にあわせて更新していきましょう。）
というわけで、基礎代謝量編、終了。
食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
というわけで、摂取エネルギーの10％と考えましょうか。
食事誘発性熱産生編、終了。
身体活動量
活動量の評価法より、
特に身体活動量評価の国際標準化をねらいとしたInternational Physical Activity Questionnaire（IPAQ：通称アイパック）は、汎用性が高い質問紙法のひとつです。一方で活動記録法では、対象者が1～15分単位の目盛が記載された所定記録用紙に活動内容を直接記入したり、あるいは代表的な活動内容を選択したりするなどその形式はさまざまです。この評価法の特徴として各活動時のおよそのエネルギー消費量を次式により簡単に計算することが可能です。
エネルギー消費量(kcal) = 1.05 × エクササイズ（メッツ・時）× 体重
メッツは身体活動の強度を示す値で、探せばどこかに表がまとまっているはずです（めんどうになってきた）。
結局、直接その日の消費カロリーのみを調整するには身体活動しかありません。
ということで日々の身体活動を調整することで消費カロリーをコントロールしよう！するしかない！
というわけで、身体活動量編、終了。
消費カロリー編まとめ
現在の身体情報なら、
1600kcal + (身体活動による消費カロリー) > 0.9 * (摂取カロリー)
を常識的な行為で成立させれば全て丸く収まります。
つまり、「栄養バランスが適切 かつ 摂取カロリーが1600kcal程度」という条件下でゆっくりと改善に向かうはずです。
以上をもちまして、消費カロリー編が全編終了！
摂取カロリー、栄養バランス？
さて、ここから摂取カロリー編、栄養バランス編についてまとめていくことになるわけですが…
もう無理ですね。
狙ったカロリーの量で、さらに栄養バランスよく摂取でき、しかもまともに食べられるような食材や調理法を選ぶことになるわけですが、これはもう手に負えません。
（こんな面倒なのひとつひとつ整理できる人はそもそも太ってないと思います。）
解決策
というわけで、ここでCOMPを使います。
栄養バランスは基本気にしなくてよくなりますし、摂取カロリーはこれ以上ないくらい簡単に制御できます。
最強な気がします。
（実はカロリーだけ気にして量を調整してしまうと、全体的な栄養バランスは崩れないものの充足率が足りなくなるんじゃないかなとは思いました。
でもそれは普通の食材で何とかするよりかは遥かにマシな状態になっているだろう、ということにしました。）
1点補足すると、ここまでの前提でCOMP100%で生活するのは必須ではないという事実も何気に重要です。
まだ試していないですが、食欲は避けられないし、あごの筋肉的にも多分COMP100%で済ませるのは難しいはずです。
というわけで、どうしても何かを食べたくなれば、その部分だけカロリーと栄養バランスを意識しましょう。
ここまでをきっちり守っておけば、「栄養バランスを維持しつつ 消費カロリー > 摂取カロリー の維持」はそこまで難しくないはずです。
以上が理由の1つめです。
理由2 自由な時間を多くしたい
時短です。
料理の時間や食事の時間はそれなりに好きなんですが、自由に遊んでいる時間の方がやっぱり好きなので。
自炊の場合、
- 摂取カロリー、栄養バランスから今日作るメニューを考える
- 購入する
- 調理する
- 食べる
- 調理器具と食器を洗う
は避けられません。
とてつもなく時間がかかります。
コンビニなどで済ませる場合は、多少カロリー計算が楽になり、調理の手間もなくなりますが、
それでも結構時間がかかってしまいます。ちなみに食費もかさむはずです。
ここがCOMPであればかなり早くなりそうです。
作業しながらの摂取も可能なので、食べる時間すら消すことも可能なはずです。
以上理由まとめでした。
もしやる気が続けば身体の変化も記録しておこうと思います。
来週月曜に届くので、そっから頑張ります。
もちろん運動もやるでよ！
